Dans le cadre d'une activité physique régulière, les étirements sont primordiaux pour permettre de conserver une souplesse des muscles mais aussi des articulations et des ligaments.
Le fonctionnement des systèmes tissulaires est conditionné par la bonne mobilité et la bonne circulation de ces structures.
Ils sont de très bons outils pour prévenir les crampes, les contractures, les raideurs, les claquages, la mauvaise circulation, les entorses, les fractures, des troubles posturaux. Ces nombreuses conséquences sont bien souvent dues à un manque de préparation (bien souvent des étirements).
De plus, il est à noter que la force musculaire est déterminée par plusieurs choses, dont la quantité de fibres musculaires et la longueur de son bras de levier. Donc, pour augmenter la puissance d'un muscle, il est nécessaire de travailler les contractions ET les étirements.
Il est possible d'en faire a tout âge, en respectant une bonne physiologie des articulations et une posture adéquate.
En complément avec le gainage (renforcements musculaires), les étirements peuvent constituer une gymnastique quotidienne très efficace pour garder la mobilité du système locomoteur et conserver un bon état de santé. De nombreuses pratiques peuvent vous aider à vous constituer vos exercices quotidiens : le yoga, le Taï Chi, le Qi gong, la gym douce.
A SAVOIR :
- Globalement pour étirer un muscle; il s'agit de le tendre dans le sens opposé à celui de sa contraction. Par exemple :
- Pour étirer le quadriceps de la cuisse, on effectue une Flexion du genoux.
- Pour étirer le trapèze g, on effectue une inclinaison droite des cervicales.
- Lors d'un exercice d'étirement, il faut utiliser le Souffle de la respiration car elle modifie le pH et la concentration d'oxygène dans le sang :
- Une expiration, à chaque fois que vous tirez sur un muscle.
- Une inspiration, sans modifier la position du muscle visé, à chaque pause entre les étirements.
Rappel anatomique pour une meilleure compréhension :
il existe six macromouvements dans trois plans de l'espace :
Plan Sagittal : Flexion - Extension ; exemple ; biceps - triceps
Plan Frontal : Abduction - Adduction ; piriforme - adducteurs -- Inclinaisons ; trapèzes
Plan horizontal : Rotation interne - externe ; tenseur du fascia Lata - petit fessier
Il existe plusieurs manières d'étirer un muscle et une articulation.
L'étirement passif :
Il s'agit d'appliquer une simple contrainte mécanique en opposition au muscle que l'on désire allonger.
Cet exercice est davantage destiné aux structures de maintien passif de l'appareil locomoteur (tendons, ligaments, gaines, capsules articulaires).
Il sera plutôt réalisé sur des muscles froids lors de l'échauffement, AVANT un exercice physique pour préparer l'ensemble de l'appareil locomoteur.
Il est possible de le faire après un exercice physique MAIS veillez à vous étirer modérément car le muscles échauffés sont moins sensibles à la décontraction. Préférez alors l'étirement actif.
MISE EN PRATIQUE:
- 1er temps : Se mettre dans une position confortable pour maintenir la technique.
- 2e temps : Étirer le muscle jusqu'au début de l'apparition de la douleur, en faisant une expiration lente.
- Ne pas aller trop loin car, les tendons et les muscles se mettront dans une réaction réflexe de défense en se contractant pour protéger l'articulation.
- Aller doucement car de la même manière, il s'opèrent une contraction défensive si les structures sont "surprises". C'est ce fameux réflexe ostéo-tendineux que votre médecin exécute lorsqu'il teste l'intégrité des nerfs du muscle de la cuisse. En frappant avec un petit marteau le tendon situé sous la rotule, la cuisse se contracte et fait bouger la jambe.
- 3e temps : Inspirer profondément SANS changer de posture.
- L'inspiration permet à l'oxygène d'arriver dans le sang et de changer le pH sanguin pour favoriser la décontraction musculaire
- Elle permet aussi d'augmenter la tension exercée sur le muscle grâce à l'expansion des tissus.
- 4e temps : Étirer de nouveau sur une expiration lente, pour augmenter l'amplitude de l'allongement.
- Répéter trois fois l'opération
L'étirement actif, le décontracté - relâché :
Il s'agit cette fois-ci d'utiliser l’inhibition réciproque de Sherrington. Ce réflexe contrôle au niveau de la
moelle épinière la position des muscles agonistes et antagonistes (exemple : biceps/triceps) car pour qu'une articulation puisse bouger il faut, la contraction d'un muscle ET l'inhibition de son antagoniste pour qu'il puisse se laisser étirer.
Cet exercice est davantage destiné aux structures dynamiques de l'articulation (les muscles) pour permettre à un plus grand nombre de fibres contractiles de se relâcher.
Il est sans douleur et est particulièrement efficace pour allonger la partie contractile du muscle et ainsi augmenter la puissance de son bras de levier.
Il prévient des contractures, des claquages et des troubles posturaux.
Il sera réaliser plutôt APRES un exercice physique car les muscles sollicités auront tendance à rester dans une position courte.
MISE EN PRATIQUE:
- 1er temps : Se mettre dans une position confortable pour pouvoir à la fois étirer et contracter le muscle.
- 2e temps : Étirer sur une expiration le muscle antagoniste jusqu'à sa première barrière d'allongement.
- Elle est située avant l'arrivée de la douleur.
- Ne pas aller trop loin car, les tendons et les muscles se contracteront défensivement limitant l'efficacité de l'exercice.
- Aller doucement, pour bien ressentir cette première limite car c'est la position étalonnée par la moelle épinière.
- 3e temps : Contracter modérément le muscle agoniste sur une inspiration.
- pendant une durée de 5 secondes,
- RESTER dans la même position pour ne pas modifier l'étalonnage
- 4e temps : Attendre que le muscle se relâche.
- pendant 3 secondes pour laisser le temps au muscle de s'allonger
- 5e temps : Étirer de nouveau sur une expiration lente jusqu'à atteindre la seconde barrière d'allongement du muscle antagoniste.
- Aller doucement, pour permettre à la moelle épinière d'intégrer la nouvelle position du muscle
- Répéter trois fois l'opération
