Les Étirements

Dans le cadre d'une activité physique régulière, les étirements  sont primordiaux pour permettre de conserver une souplesse des muscles mais aussi des articulations et des ligaments.

Le fonctionnement des systèmes tissulaires est conditionné par la bonne mobilité et la bonne circulation de ces structures. 

Ils sont de très bons outils pour prévenir les crampes, les contractures, les raideurs, les claquages, la mauvaise circulation, les entorses, les fractures, des troubles posturaux. Ces nombreuses conséquences sont bien souvent dues à un manque de préparation (bien souvent des étirements).

De plus, il est à noter que la force musculaire est déterminée par plusieurs choses, dont la quantité de fibres musculaires et la longueur de son bras de levier. Donc, pour augmenter la puissance d'un muscle, il est nécessaire de travailler les contractions ET les étirements. 

Il est possible d'en faire a tout âge, en respectant une bonne physiologie des articulations et une posture adéquate.

En complément avec le gainage (renforcements musculaires), les étirements peuvent constituer une gymnastique quotidienne très efficace pour garder la mobilité du système locomoteur et conserver un bon état de santé. De nombreuses pratiques peuvent vous aider à vous constituer vos exercices quotidiens : le yoga, le Taï Chi, le Qi gong, la gym douce.

A SAVOIR :

• Globalement pour étirer un muscle; il s'agit de le tendre dans le sens opposé à celui de sa contraction. Par exemple :
• Pour étirer le quadriceps de la cuisse, on effectue une Flexion du genoux.
• Pour étirer le trapèze g, on effectue une inclinaison droite des cervicales.
• Lors d'un exercice d'étirement, il faut utiliser le Souffle de la respiration car elle modifie le pH et la concentration d'oxygène dans le sang :
• Une expiration, à chaque fois que vous tirez sur un muscle.
• Une inspiration, sans modifier la position du muscle visé, à chaque pause entre les étirements.

Rappel anatomique pour une meilleure compréhension :

il existe six macromouvements dans trois plans de l'espace :

Plan Sagittal : Flexion - Extension ; exemple ; biceps - triceps 

Plan Frontal : Abduction - Adduction ; piriforme - adducteurs -- Inclinaisons ; trapèzes

Plan horizontal : Rotation interne - externe ; tenseur du fascia Lata - petit fessier

Il existe plusieurs manières d'étirer un muscle et une articulation.

L'étirement passif :

Il s'agit d'appliquer une simple contrainte mécanique en opposition au muscle que l'on désire allonger. 

Cet exercice est davantage destiné aux structures de maintien passif de l'appareil locomoteur (tendons, ligaments, gaines, capsules articulaires).

Il sera plutôt réalisé sur des muscles froids lors de l'échauffement, AVANT un exercice physique pour préparer l'ensemble de l'appareil locomoteur.
Il est possible de le faire après un exercice physique MAIS veillez à vous étirer modérément car le muscles échauffés sont moins sensibles à la décontraction. Préférez alors l'étirement actif.

MISE EN PRATIQUE:

• 1er temps : Se mettre dans une position confortable pour maintenir la technique.
• 2e temps : Étirer le muscle jusqu'au début de l'apparition de la douleur, en faisant une expiration lente.
• Ne pas aller trop loin car, les tendons et les muscles se mettront dans une réaction réflexe de défense en se contractant pour protéger l'articulation.
• Aller doucement car de la même manière, il s'opèrent une contraction défensive si les structures sont "surprises". C'est ce fameux réflexe ostéo-tendineux que votre médecin exécute lorsqu'il teste l'intégrité des nerfs du muscle de la cuisse. En frappant avec un petit marteau le tendon situé sous la rotule, la cuisse se contracte et fait bouger la jambe. 
• 3e temps : Inspirer profondément SANS changer de posture.
• L'inspiration permet à l'oxygène d'arriver dans le sang et de changer le pH sanguin pour favoriser la décontraction musculaire
• Elle permet aussi d'augmenter la tension exercée sur le muscle grâce à l'expansion des tissus.
• 4e temps : Étirer de nouveau sur une expiration lente, pour augmenter l'amplitude de l'allongement.
• Répéter trois fois l'opération

L'étirement actif, le décontracté - relâché : 

Il s'agit cette fois-ci d'utiliser l’inhibition réciproque de Sherrington. Ce réflexe contrôle au niveau de la

moelle épinière la position des muscles agonistes et antagonistes (exemple : biceps/triceps) car pour qu'une articulation puisse bouger il faut, la contraction d'un muscle ET l'inhibition de son antagoniste pour qu'il puisse se laisser étirer.

Cet exercice est davantage destiné aux structures dynamiques de l'articulation (les muscles) pour permettre à un plus grand nombre de fibres contractiles de se relâcher.

Il est sans douleur et est particulièrement efficace pour allonger la partie contractile du muscle et ainsi augmenter la puissance de son bras de levier.

Il prévient des contractures, des claquages et des troubles posturaux.
Il sera réaliser plutôt APRES un exercice physique car les muscles sollicités auront tendance à rester dans une position courte.

MISE EN PRATIQUE:

• 1er temps : Se mettre dans une position confortable pour pouvoir à la fois étirer et contracter le muscle.
• 2e temps : Étirer sur une expiration le muscle antagoniste jusqu'à sa première barrière d'allongement.
• Elle est située avant l'arrivée de la douleur.
• Ne pas aller trop loin car, les tendons et les muscles se contracteront défensivement limitant l'efficacité de l'exercice.
• Aller doucement, pour bien ressentir cette première limite car c'est la position étalonnée par la moelle épinière. 
• 3e temps : Contracter modérément le muscle agoniste sur une inspiration.
• pendant une durée de 5 secondes,
• RESTER dans la même position pour ne pas modifier l'étalonnage
• 4e temps : Attendre que le muscle se relâche.
• pendant 3 secondes pour laisser le temps au muscle de s'allonger
• 5e temps : Étirer de nouveau sur une expiration lente jusqu'à atteindre la seconde barrière d'allongement du muscle antagoniste.
• Aller doucement, pour permettre à la moelle épinière d'intégrer la nouvelle position du muscle
• Répéter trois fois l'opération

LES BIENFAITS DE L'ARGILE

L’argile et l’eau sont deux éléments qui sont à l'origine même de la vie car ils constituent une matrice primordiale sur laquelle tous les organismes peuvent se développer. 

L'argile est depuis l’aube des temps utilisée par l’homme comme matériau de construction et comme remède médicinal. Elle possède des vertus qui varient en fonction de sa couleur, sa composition et sa provenance, mais de manière générale, elle possède des effets antiseptiques, fongicides, régénératrices des tissus, et possède un pouvoir assainissant sur des produits toxiques même radioactifs. Les propriétés de l'argile reconnues de manière empirique ont été confirmées par les méthodes d’analyses scientifiques modernes.

L’homme n’est pas le seul à utiliser ses bienfaits. Les animaux la connaissent et l’ont probablement connu avant nous. Il s’agit bien d’un comportement d’automédication mis en place par ceux-ci dans un but bien précis : répondre à un stimulus qui peut engendrer une pathologie par la prise de substances se trouvant dans la nature. On peut évoquer par exemple les bains de boues utilisées par des nombreuses espèces pour se débarrasser des parasites (sangliers, éléphants, zèbres…). Elle n’est pas utilisée qu’à des fins esthétiques ; son ingestion fait partie du régime alimentaire de beaucoup d’animaux permettant de limiter la toxicité de certains aliments (de nombreuses espèces de singes, perroquets d’Amazonie…).

Pour profiter de ses bienfaits, vous pouvez l'employer par voie externe mais aussi par voie interne. Son haut pouvoir absorbant permet de nettoyer les déchets, les toxines et les germes présents aussi bien dans la nourriture que ceux déjà dans l'organisme.

Pour plus d'informations vous pouvez consultez ce site : www.sos-detresse.org/conseils-pratiques/argile.htm

CURE D'EAU D'ARGILE

• Mettre une cuillère à café d'argile dans un verre d'eau
• Laissez reposer environ 10H
• Boire uniquement la partie décantée, à jeun (30min avant ou 3H après un repas)

Faire la cure au minimum pendant 3 semaines.
Renouveler si nécessaire.

A SAVOIR

• Préférer de l'argile verte (montmorillonite), uniquement surfine et ventilée. Peut importe la marque, question de goût. L'argile d'origine française notamment de Provence est de très bonne qualité.
• Décaler la prise d'argile pour ne pas la faire coïncider avec la prise d'un médicament ayant un caractère vital (pour le cœur, la tension, les reins...). Si vous avez un doute consultez votre ostéopathe.
• Ne pas mettre l'argile en contact avec du métal. Les ustensiles et les récipients peuvent être uniquement en bois, en plastique ou en céramique car le métal annule les effets bénéfiques de l'argile.
• Ne pas laisser reposer plus de 15H car l'eau serait alors trop concentrée en minéraux.
• Quand un traitement à l'argile est commencé, il faut éviter de l'interrompre, même provisoirement. En effet, l'argile est extrêmement actif et son ingestion mobilise l'ensemble de l'organisme, aussi ne faut-il entreprendre une cure que si on a l'assurance de pouvoir continuer.
• Il est parfois inscrit sur les emballages, qu'il ne faut pas ingérer l'argile. Seule une très grande quantité d'argile pourrait provoquer des conséquences (comme la constipation, la tension). En dehors de cela il ne lui existe aucun effets secondaires connus. Elle est parfaitement stérile et dépourvue de toxines

HYGIENE DU FOIE ET DE LA VESICULE BILIAIRE

HYGIÈNE DU FOIE

Le foie et la vésicule biliaire sont des organes clefs de l'organisme Ils concentrent de nombreuses fonctions métaboliques et endocriniennes qui sont indispensables non seulement au système digestif mais aussi au fonctionnement de l'ensemble de l'organisme.

D'une manière générale tous ce qui peut demander un long travail de digestion est susceptible d'entraîner sur le long terme un affaiblissement de ses fonctions.

Si le foie est l'organe qui est le plus susceptible de s'affaiblir c'est celui qui possède le plus de capacités de régénération, à condition qu'on le laisse tranquille.

POUR FAVORISER LES FONCTIONS DU FOIE  :

• CONSOMMER DES ALIMENTS qui contiennent des nutriments essentiels (polyphénols, caroténoïdes, vitamines A, D et E, oméga 3, 6 et 9, alcaloïdes, antioxydants ...)
  • légumes ''amères'' : radis noir, panais, carottes, artichauts
  • salades : pissenlit, roquette, mâche, chicoré, cresson, épinards
  • oléagineux : lin, noix, olive, colza, pépin de raisin, argan (oméga 3, 6 et 9)
  • herbes aromatiques : romarin, coriandre, menthe, thé vert, basilic, népita, thym
  • épices et graines : curcuma, fenugrec, cumin, coriandre, fenouil (polyphénols)
  • fruits : citron, pamplemousse, (antioxydants), pomme (pectine)
  • consommer ces aliments EN FAIBLE QUANTITÉ car si le foie subit déjà un ralentissement, ils seront moins bien tolérés :
    • Les aliments contenants du souffre : Ail, oignons, poireaux, tous les choux, brocolis,
      navets, jaune d'œufs*
    • chocolat noir
    • Foie d'origine biologique (vitamines A, E)
• Faire des cures :
  • 1 pomme, un jus de citron et une cuillère d' huile oléagineuse par jour pendant 15 jours
  • eau d'argile pendant trois semaines : voir la section argile
  • eau peu minéralisée 1 à 3L par jour.
  • En phytothérapie : desmodium, Fumeterre, angélique, chardon marie, gentiane, ispaghul.   Pour une prescription plus précise, veuillez consulter votre pharmacien ou votre naturopathe.
  • En homéopathie : chélidonium composé, nux vomica, thuya occientalis.
    Pour une prescription plus complète de la dilution et de la posologie, veuillez consultez votre homéopathe.
• Faire des massages : méridien du Foie et de la vésicule biliaire (voir massage des méridiens)
• Faire des enveloppements de linge chaud sur l'hémithorax droit pour augmenter la température interne du foie qui est en temps normal à 40°. 
• Faire des exercices physiques ; la mise en mouvement du corps favorise une bonne circulation et un bon renouvellement tissulaire.

• EVITER DE CONSOMMER EN EXCES :
  • le foie étant le principal organe de détoxification du corps tout excès chronique peut altérer son fonctionnement :
    • Alcools, drogues, médicaments
    • Laitage (beaucoup de sels, graisses saturées, sensibilité aux protéines de lait de vache). Préférez le lait de brebis et de chèvre. Voir aussi la section laitage.
    • café et thé (caféine, théine)
    • chocolat, sucreries
    • aliments soufrés naturels et surtout ceux d'origine industrielle : chips, restauration rapide, aliments en conserve (excès de souffre, de sels, de graisses saturées, de substances d'origine synthétique, plastiques, procédés de transformations).
    • Huile de palme, tournesol (graisses saturées)
    • charcuterie (excès de graisses saturées)

HYGIÈNE DE LA VÉSICULE BILIAIRE

La vésicule biliaire est chargée de concentrer la bile avant son utilisation. Donc tous ce qui va contenir peu d'eau ou trop de sels est susceptible de favoriser l'apparition de lithiases biliaires (calculs).

Pour plus d'information, veuillez consulter l'article sur l'hydratation.

• Charcuterie, conserves, restaurations rapides, sucre raffiné, aliments industriels déjà préparés, compléments alimentaires industriels
• Eaux aromatisées, eau minéralisée en excès (contrex, hépar, courmayeur)

EN SAVOIR PLUS SUR LE CHOLESTÉROL : 

Le cholestérol est une substance lipidique, synthétisée par le foie. Il est un élément architectural et métabolique essentiel de l'organisme. Il intervient dans :

• le métabolisme cellulaire (paroi des membranes)
• le relâchement musculaire (précurseur chimique du Coenzyme Q10)
• la fabrication :
  • des hormones sexuelles et stéroïdiennes
  • de la vitamine D
  • des sels biliaires

Le cholestérol endogène s'ajoute à celui fourni par l'alimentation. En cas de régime riche en cholestérol, le foie en fabrique moins. Mais pour environ 30% des gens, le réajustement ne se fait pas automatiquement. Il s'ensuit alors une hypercholestérolémie.

Notre organisme à tendance à fabriquer plus de cholestérol en période de stress et de carences alimentaires car il est le précurseur chimique de nombreuses hormones liées à la réponse au stress (testostérones, corticoïdes).

On retrouve plusieurs forme de cholestérol dans les tissus et dans le sang. Le cholestérol-HDL est aussi appelé "bon cholestérol" car son augmentation est considéré comme un facteur protecteur de risque cardiovasculaire car il favorise l'élimination  du LDL (mauvais cholestérol).

POUR RÉGULER SON TAUX DE CHOLESTÉROL :

Les médicaments les plus couramment utilisés (statines) peuvent provoquer des effets secondaires non négligeables notamment des troubles musculaires. Bien entendu, l'arrêt d'un traitement anti-cholestérol doit se faire avec l'accord du médecin car un excès de cholestérol dans le sang expose à un risque accru de maladies vasculaires et cardiaques.

Pour diminuer sa cholestérolémie, il existe des méthodes alternatives naturelles qui peuvent être efficaces.

Évitez de consommer tous ce qui contient des graisses saturées et du cholestérol :

• charcuterie
• formage
• huile de palme
• viande rouge (surtout s'ils sont cuits)*
• jaune d’œufs (surtout s'ils sont cuits) *
• graisse industrielle

Préférez des aliments riche en graisse insaturée (oméga 3, 6 et 9). Si l'organisme doit choisir dans le bol alimentaire deux types de graisses, il choisira le plus souvent celle qui est de meilleure qualité. Donc plus on consomme des graisse insaturées, moins on assimile le cholestérol et les graisses saturées. De plus l'organisme à besoin d'une grande quantité d'acides gras insaturés donc il aura tendance à les utiliser immédiatement et ne pas les stocker  :

• oléagineux (voir plus haut)
• avocats
• poissons gras
• canard et oie

Certains aliments peuvent contribuer à diminuer le taux de cholestérol :

• pomme
• lécithine de soja

Certains compléments alimentaires peuvent faire de même :

• levure de riz rouge
• vitamine E
• gluconate de zinc
• oméga 3 et 9

* Nota Bene : les animaux élevés selon les règles de l'agriculture biologique contiennent une proportion équilibrée de graisses car ils sont nourris avec des aliments riches en acide gras insaturés et donc pauvre en cholestérol. Ceux-ci se retrouvent alors tous naturellement dans leurs organismes et lorsque nous les consommons, l'assimilation de cholestérol reste limitée.